Equipar a los estudiantes atletas con una nutrición adecuada

Para los niños y adolescentes deportistas una nutrición adecuada es importante no sólo para su entrenamiento y rendimiento sino también para su crecimiento y maduración. Al planificar las comidas, los refrigerios y la hidratación de su joven atleta, puede asegurarse de que reciba los nutrientes para satisfacer sus necesidades energéticas y de combustible.

Según KidsHealth.org, el rendimiento deportivo tendrá en cuenta los alimentos que ha consumido el niño durante los últimos días y semanas. Puede ayudar a mejorar el rendimiento de su atleta concentrándose en una "dieta rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas".

A continuación te damos algunos consejos de nutrición que debes tener en cuenta para ti, tu familia y tus hijos al iniciar la pretemporada deportiva o durante todo el año.

Trate de elegir cereales integrales (como arroz integral, avena y pan integral) en lugar de opciones procesadas como arroz blanco y pan blanco. Los cereales integrales proporcionan la energía que los atletas necesitan y la fibra y otros nutrientes para mantenerlos saludables.

Elimina la preocupación por la comida de tu deportista y prueba un plan de alimentación semanal. Cíñete al menú preparado para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas de la semana. Si está preparando bocadillos caseros, hágalo durante los fines de semana para que estén listos y disponibles.

El agua es el mejor hidratante. Asegúrese de que la hidratación antes de un gran juego o evento comience el día anterior y temprano en la mañana del día del evento. Mientras juegas o entrenas, continúa bebiendo líquidos para rehidratarte durante y después de la pérdida de sudor. Se recomienda encarecidamente el agua para los niños cuando hacen ejercicio durante 60 minutos o menos, mientras que las sesiones de entrenamiento que duran más de una hora pueden requerir una bebida deportiva para reemplazar los electrolitos.

La hidratación es una gran lucha para la mayoría de las personas activas. Los estudios demuestran que las sesiones de entrenamiento consecutivas pueden fomentar progresivamente la deshidratación. Es decir, los atletas no necesariamente se rehidratan adecuadamente después del entrenamiento, lo que genera un mayor riesgo de deshidratarse al comenzar la siguiente sesión de entrenamiento deportivo. Los atletas deshidratados experimentan un rendimiento subóptimo.

Considere una botella de agua recargable que su atleta pueda llevar y traer a las prácticas. ¿Tienes muchos de estos por ahí? Llénalos y guárdalos en el frigorífico para que estén fríos y listos para tomar.

Los atletas obtienen mejores resultados cuando desayunan. La comida que comes al comienzo del día pone en marcha el ciclo del apetito y puede influir en qué tan bien será la sesión de entrenamiento matutina. Promueve la saciedad, la resistencia y el equilibrio. Para un desayuno abundante y nutritivo, combine una proteína (unos 20-30 gramos en el desayuno) con carbohidratos como avena, un bagel integral o una tostada integral. Las proteínas satisfacen el apetito durante unas horas y los carbohidratos dan a los músculos la energía necesaria para funcionar.

Para lograr un almuerzo saludable y equilibrado, intente incluir una porción de cada grupo de alimentos o, como mínimo, apunte a al menos tres grupos de alimentos.

Cuando use una bolsa de almuerzo con aislamiento, use una bolsa de hielo para los alimentos fríos y deseche los alimentos refrigerados que no se hayan consumido para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos. Para alimentos calientes, se recomienda calentar tanto la comida como el termo que porta la comida.

Las personas activas tienden a tener más hambre y podrían tomar malas decisiones alimentarias si tienen demasiada hambre. Piense con anticipación en los alimentos que lo mantendrán con energía mientras cubren su hambre. Los alimentos que contienen proteínas, fibra y/o grasas, como barras de granola, yogur o refrigerios combinados como galletas de mantequilla de maní, llenan y alimentan los refrigerios. Incluye snacks energéticos en tu bolsa del gimnasio para prácticas prolongadas o cambios de horario. Un frasco pequeño de mantequilla de nueces (o mantequilla sin nueces), cecina de pavo y galletas saladas o granola son excelentes opciones.

Si tú o tu hijo tenéis sesiones dobles de entrenamiento (mañana y tarde), las comidas y meriendas entre sesiones de entrenamiento son importantes para la nutrición de recuperación. Algunos atletas pueden tener éxito con un gran almuerzo; sin embargo, a otros les va mejor con comidas más pequeñas y frecuentes. Descubra qué estilo de alimentación funciona para su atleta. La recuperación es para después del ejercicio intensivo. Los músculos son más capaces de absorber nutrientes como proteínas y carbohidratos. Consumir una comida o refrigerio que contenga proteínas y carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio facilita la reparación y reposición de las reservas de energía en los músculos.

Al final del día, una cena nutritiva te ayudará a dormir bien por la noche. El cuerpo puede crecer y repararse más rápido con una cena que incluya proteínas magras, lácteos (o sustitutos no lácteos), frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.

La hormona del crecimiento se secreta por la noche, lo que hace que dormir bien por la noche sea increíblemente importante para los atletas jóvenes. Los niños y adolescentes no sólo crecen mientras duermen, sino que el cuerpo se repara y rejuvenece. Fomente dormir al menos 7 horas (o más) por la noche.